Приводимые здесь семь рецептов основных блюд быстры и просты в приготовлении. Наряду с завтраком, ленчем и перекусами они обеспечат Вас пищей, богатой углеводами, умеренно содержащей белок, в небольшом количестве жир и много витаминов и минералов, т.е. являющейся отличной пищей для спортсменов. Все, что Вам необходимо - просто увеличивать порции, когда Вы усерднее занимаетесь упражнениями и Вам требуется больше энергии.

Спагетти болоньезе (4 порции)1 луковица (порезанная)1 зубчик чеснока (порезанный)1 столовая ложка растительного масла115 гр грибов (порезанных)2 корешка сельдерея (порезанного)400 граммовая банка консервированных порезанных помидоров 1 пакет (120 гр) сухой вегетарианской смеси для соуса болоньезе285 мл овощного бульона (или воды)соль и перец по вкусу.Разогрейте масло и жарьте лук и чеснок в течение 3-4 минут. Добавьте сельдерей и грибы и продолжайте готовить еще 3-4 минуты, часто помешивая. Добавьте помидоры, сухую смесь для соуса и бульон (или воду). Доведите до кипения, уменьшите огонь и кипятите на медленном огне, не закрывая крышкой, в течение 15-20 минут. Посолите и добавьте перец по вкусу. Подавайте со спагетти. (Рецепт адаптирован; взят из книги "Простая вегетарианская кулинария" ("Easy Vegan Cooking")\ автор Leah Leneman).

Рис с помидорами, сладкой кукурузой и красным перцем (на 2 порции)1 столовая ложка растительного масла 1 луковица (очищенная и порезанная)1 свежий красный стручковый перец (разрезанный пополам, очищенный от семечек и порезанный; следите за тем, чтобы сок не попал Вам в лицо и после вымойте руки)1 зубчик чеснок (раздавленый)200 гр бурого риса225-граммовая банка консервированных помидор 1 лавровый лист125 гр замороженной сладкой кукурузы125 гр замороженного зеленого горошкасоль и перец по вкусу2 столовые ложки свежей петрушки 450 мл воды.Разогрейте растительное масло в большой кастрюле (сковороде), добавьте лук, закройте на 5 минут. Добавьте стручковый перец и чеснок, хорошо размешайте. Добавьте рис, помидоры, лавровый лист и 450 мл воды. Доведите до кипения, убавьте огонь, закройте крышку и оставьте кипеть на медленном огне на 25 минут. В течение нескольких минут поварите вместе замороженную кукурузу и бобы в небольшом количестве воды, слейте воду и добавьте их в рисовую смесь. Посолите, поперчите и посыпьте петрушкой. ("Вегетарианская пища за минуту от Розы Эллиот" ("Rose Elliot's Vegetarian Meals in Minutes")\ автор Роза Элиот Rose Elliot)

Китайские обжаренные в масле овощи с тофу и лапшой (на 2 порции)225 гр пакетированного копченого тофу (попробуйте копченый тофу "Cauldron", который продается в отделе замороженных продуктов в большинстве супермаркетов)1 красная луковица (очищенная, разрезанная пополам, порезанная дольками)2 моркови (нарезанные по диагонали тонкими ломтиками)1\2 головки китайской капусты (вымытых и нарезанных маленькими толстыми кусочками)125 брокколи (разделенной на отдельные бутоны)125 гр маленькой сладкой кукурузы (разделенной пополам)125 гр молодых грибов (вымытых и нарезанных кусочками)1 столовая ложка арахисового масла1 зубчик чеснока (размятый)небольшой кусочек свежего корня имбиря (тертый)кукурузная (рисовая, овсяная) мука2 столовые ложки соевого соуса1 чайная ложка сахаращепотка китайского порошка из пяти специйсоль и перец по вкусу.Разогрейте масло в котелке с выпуклым днищем. Когда оно задымится, положите туда все овощи, нарезанные ломтики копченого тофу, чеснока и имбиря. Обжаривайте в течение 2-3 минут, пока они не станут сухими, но останутся хрустящими. Положите муку в маленькую миску, смешайте с соевым соусом и сахаром. Добавьте эту смесь в кастрюлю и обжаривайте еще 1-2 минуты, пока смесь не загустеет и не смешается с овощами. Добавьте порошок из пяти специй, соль и перец по вкусу. Подавайте с лапшой. (Рецепт адаптирован; взят из книги "Вегетарианская пища за минуту Розы Эллиот"\ автор Роза Элиот").

Выпечка из бобов и лука-порея (на 4 порции)450 гр лука-порея400-граммовая банка консервированной масляной фасоли25 мл оливкового масла1,5 столовых ложки без простой пшеничной муки150 мл соевого молока700 гр картофеля (порезанного на тонкие ломтики).Предварительно разогрейте духовку до 200?C. Варите лук, пока он не станет мягким, слейте воду, оставив лишь 150 мл. Разогрейте оливковое масло, добавьте муку, готовьте 1 минуту. Добавьте соевое молоко и овощной бульон, доведите до кипения, размешивая, чтобы получился однородный соус. Поместите лук-порей и масляные бобы в посуду, которую можно ставить в духовку, вылейте сверху соус. Сверху выложите в несколько слоев нарезанный тонкими ломтиками картофель. Добавьте немного оливкового масла и выпекайте в духовке в течение 35-40 минут или пока блюдо не станет мягким и не приобретет золотисто-коричневый оттенок. ("Быстрое руководство от Лиз Ерли: вегетарианская кулинария"\ Liz Earle's Quick Guides: Vegetarian Cookery.)

Овощные пирожки (на 12 шт.) 400 гр готового сдобного тестапо 250 гр картофеля, моркови, лука-порея и репчатого лука3 зубчика чеснока100 гр сухой красной чечевицы (намачивать не надо)оливковое масло1 полная чайная ложка овощного отварасоль и перец по вкусусоевое молоко для глазирования500 мл холодной воды.Предварительно разогрейте духовку до 200?C. Почистите и порежьте (маленькими кубиками) картофель, морковь, лук-порей, репчатый лук и чеснок. Пожарьте овощи в оливковом масле. Когда они станут мягкими, добавьте 500 мл холодной воды. Добавьте чечевицу и доведите до кипения. Когда чечевица станет мягкой (через 30-40 минут), добавьте овощной отвар, соль и перец. Охладите смесь. Раскатайте тесто на ровной поверхности, пока оно не станет меньше, чем 1\4 толщины. Нарежьте его на кружочки около 7 дюймов в диаметре. (Попробуйте воспользоваться тарелкой или блюдцем). Положите большую столовую ложку смеси в середину каждого кружочка теста. Налейте немного соевого молока по краю теста, загните уголки наверх и защипите их вместе. Полейте сверху соевым молоком для глазирования. Выпекайте в духовке на смазанном маслом противне в течение примерно 35-40 минут, пока они подрумянятся. Подавайте с листовыми зелеными, красными и оранжевыми овощами. (Рецепт адаптирован; взят из книги "Итак, что Вы едите?" ("So, What Do You Eat?")\ автор Liz Cook.).

Блюдо из турецкого гороха и овощей, приправленное карри (на 2 порции)2 столовые ложки подсолнечного масла225-граммовая банка консервированного турецкого гороха250 гр картофеля (порезанного маленькими кубиками)2 средних луковицы (тонко порезанные)225 гр цветной капуты (разобранной на отдельные соцветия)225 гр маленькой моркови (порезанной на маленькие кубики)115 гр грибов (порезанных)225-граммовая банка помидор2 зубчика чеснока (размятые)2 чайные ложки порошка каррисок половины лимонасоль и перец по вкусу.Разогрейте мало в сковороде на малом огне и пожарьте лук, морковь и цветную капусту, пока они не зарумянятся. Добавьте размятый чеснок, порошок карри и лимонный сок. Добавьте помидоры, турецкий горох, грибы и картофель. Накройте крышкой и оставьте вариться на медленном огне на 25-30 минут или пока все овощи не сварятся. Добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте с рисом басмати (Рецепт адаптирован; взят из книги "Веганская кулинария" Cook Vegan\ автор Richard Youngs).

Макароны с кабачками, помидорами и красной фасолью (на 2 порции)225-граммовая банка консервированной красной фасоли250 гр макарон2 столовых ложки оливкового масла1-2 зубчика чеснока (размятого)225 гр кабачков (порезанных на кусочки)225 гр помидор (очищенных и нарезанных)6 больших свежих листьев базилика (порванных на маленькие полоски)соль и перец по вкусу. Вскипятите воду в большой кастрюле, положите макароны и варите 10 минут. В это время разогрейте масло на сковородке, добавьте чеснок и кабачки, варите 2-3 минуты, часто перемешивая. Добавьте помидоры, красную фасоль, соль и перец и варите еще 2-3 минуты. Слейте макароны и выложите их в не успевшую остыть сковородку. Перемешайте с кабачками, помидорами и красной фасолью. Подавайте, украсив сверху листьями базилика. (Рецепт адаптирован; взят из книги "Веганские деликатесы" ("Vegan Feasts") \ автор Rose Elliot).

Идеи для завтракаКупите Ваши любимые мюсли и добавьте в них орехи, свежие бананы, вишни, виноград - все что Вам нравится - и залейте соевым молоком.Фруктовый салат из бананов, винограда, апельсинов и клубники - сделайте его побольше и угощайтесь этим витаминным блюдом в любое время дня. Тост с тонким слоем арахисового масла или пасты "Мармайт".Сухие завтраки - обогащенные витаминами группы В и некоторыми минералами (железом и пр.)Овсяные хлопья с водой и соевым молоком, с добавлением изюма для дополнительной сладостиСоевый йогурт с фруктами и добавленными в него орехами и семенамиЛепешки с фруктовым джемом без сахараПоджаренные ломтики вегетарианского мяса, грибов и помидор на тосте.

Идеи для ленчаХолодный салат из макарон, приправленный сладкой кукурузой, маленькими помидорами, молодыми грибами и посыпанные орехами кешью или кедровыми орехамиФруктовое пюре или банановый сэндвичКартофель в мундире с вареными бобами, хумусом или салатом из сладкой кукурузыЛаваш, набитый салатом и фалафель(пирожки с турецким горохом)Хрустящие хлебцы с ореховым маслом или хумусом и помидорами или овощами или чечевичным паштетомБутерброды с заменителями мяса, например, ложным цыпленком\ ветчинойГотовые вегетарианские продукты (продаются в отделе охлажденных и замороженных продуктов во всех супермаркетах), например, фаршированные блинчики, овощные самосы, вегетарианские бургеры и сосискиВегетарианские бургеры и салат в булочках, рулетиках с цельнозерновым, белым или зерновым хлебом. Вегетарианская пицца - на готовую основу для пиццы можно положить томатную пасту и различные овощи: грибы, сладкую кукурузу, перец и лук; сыр по желанию. Есть горячей или холодной на следующий день.Супы домашнего приготовления - просто смешайте (с помощью блендера) Ваши любимые приготовленные овощи, овощной бульонный кубик, немного воды, трав и специй. Хорошо сочетать лук-порей и картофель или морковь и кориандр. Ешьте с хрустящим хлебцем. В деликатесный холодный суп добавляется сладкий перец (красный, зеленый, желтый) с нежным розовато-лиловым луком и большим количеством свежих помидор, трав и специй, подается с теплым хлебом. Такой суп - просто кладезь витаминов.Авокадо - отдельно, либо с соусом, либо нарезанные на кусочки, смешанные с хумусом и положенные в сэндвич из цельнозернового хлеба из непросеянной муки (очень вкусно). Веганский сливочный сыр и салат в рогалике.

Идеи для перекусаРисовые крекеры, овсяные крекеры или крекеры от компании "Райвита" с овощным паштетом, хумусом, ореховым маслом или тахини (кунжутной пастой)Горсть орехов (не арахиса): миндаль, бразильские орехи, фундук или грецкий орех. Горсть семечек: семечек подсолнуха, дынных или кунжутных (продаются в супермаркетах и магазинах здорового питания).Фруктовые соки и свежие фрукты после каждого приема пищи - такие "старые друзья" как яблоки, груши, апельсины, клубника, малина, черная смородина, голубика, клементины, бананы, дыни, сливы, киви и виноград, а также более экзотические фрукты, такие как манго, ананас, маракуя, папайя.Готовые салаты - попробуйте различные зеленые листовые салаты - маш-салат (салат-рапунцель), китайский листовой салат, салат Фризе, салат Лолло Россо, кресс водяной, даже сырой маленький шпинат. Посыпьте орешками, семечками, добавьте сырой цветной капусты, маленьких помидор, молодых грибов, свеклы, натертой моркови, тонко порезанной бело- и краснокочанной капусты, огурец, ростки сои или авокадо. Подкрепляйтесь, когда почувствуете голод. Сухофрукты - изюм, кишмиш, особенно инжир, чернослив и курага, но также обращайте внимание на сушеные бананы, персики и ананасы.Фруктово-ореховая смесь (орехи, семечки, сухофрукты)Сухие завтраки и фруктыОладьи Горячая сдоба

"Еда для чемпионов"\ автор Лаура Скотт (дипломированный специалист по питанию, главный диетолог Вегетарианского и Веганского Фонда, член Общества Питания)Предлагаемая схема питания в дни занятий физическими упражнениями:Ваша богатая углеводами вегетарианская или веганская диета обеспечит обогащение мышц гликогеном. В те дни, когда Вы занимаетесь, старайтесь легко поесть за 2-3 часа до тренировки. Опять-таки, эта пища должна быть богата крахмалистыми углеводами, но для того, чтобы организму было легче их переварить, она должна быть небольшой по объему и при этом содержать много питательных веществ. Это такие продукты как овсяные мюсли, каша, фруктовый батон, орехи, семечки или соевые йогурты. Непосредственно после тренировки надо пополнить запасы гликогена, и лучше всего это сделать в течение часа после тренировки. Лучше всего поесть те продукты, которые быстро поднимут содержание сахара в крови, например, банан, бутерброд с джемом, изюм или - ура! - шоколад (6).

м.круто так с виты скопипэйстено)

хах)) ну хз значит с виты, у меня на компе было сохранено

=)полюбэ,некоторым даж туда залезть посмареть лень))